Diyet ekseni

Glutensiz

Çölyak hastalığı Türkiye’de yaklaşık her yüz kişiden birini ilgilendiriyor ve glutensiz beslenmek onlar için tercih değil, tedavinin kendisi. Bu bölüm “glutensiz de yapılabilir” demiyor; hangi yemeğin zaten glutensiz olduğunu, hangisinin küçük bir değişiklikle olduğunu ve hangisinin olmayacağını açıkça söylüyor.

Veritabanında 12 yemek bu diyete uyuyor.

Bilimi

Gluten, buğday, arpa ve çavdarda bulunan gliadin ve glutenin proteinlerinin su ile birleşince kurduğu esnek ağdır. Çölyakta sorun tat değil bağışıklık: gliadin ince bağırsak villuslarına karşı bir bağışıklık yanıtı tetikliyor ve emilim bozuluyor. Eşik çok düşük — uluslararası standart “glutensiz” için milyonda 20 parça (20 ppm) sınırını koyuyor, yani bir tencereye kaçan bir tutam un bile hesaba katılır.

Dışarıda kalanlar 14

Un

Bulgur

Makarna

İrmik

Arpa şehriye

Tel şehriye

Erişte (yumurtalı, kuru)

Yufka (böreklik, çiğ)

Güllaç yaprağı

Tel kadayıf (çiğ)

Tarhana (kuru)

Köftelik bulgur

Pilavlık bulgur

Dövme buğday (yarma)

Dikkat gerektirenler

Nişasta

Salça

Mısır unu (tam)

Yulaf

Dana sucuk

Pastırma

Zahter (susamlı karışım)

Biber salçası

Salatalık turşusu

Üzüm pekmezi

Dut pekmezi

Keçiboynuzu pekmezi

Kabartma tozu

Pirinç unu

Yulaf sütü

Hazır salça, hazır maya, kabartma tozu ve bazı pekmezler işleme sırasında buğday temas riski taşır; etikette “glutensiz” ibaresi aranmalı. Türk mutfağında asıl gizli kaynaklar şunlardır: yufka, erişte, tarhana (çoğu buğday unlu), köftedeki galeta unu, çorbaya atılan un, hazır bulyon, soya sosu, bira, ve kızartmada daha önce unlu bir şey kızarmış olan yağ.

İkameler

Yerine ne koyulur, neye mal olur

Un (kıvam için) → Mısır nişastası ya da pirinç unu

Nişasta daha berrak ve daha güçlü bağlar: unun yarısı kadarı yeter, ama soğuyunca daha çok katılaşır.

Un (hamur için) → Pirinç unu + nişasta + psyllium ya da ksantan

Glüten olmadan gaz tutan bir ağ yok. Psyllium ya da ksantan o ağın işini üstlenir; onsuz hamur dağılır, ekmek ufalanır.

Bulgur → Karabuğday, darı, kinoa ya da pirinç

Karabuğday adına rağmen buğday değildir ve glutensizdir; kısırda bulgurun yerini en yakın tutan tahıl odur.

Makarna → Mercimek, nohut ya da mısır makarnası

Bakliyat makarnası daha çabuk dağılır: paketteki süreden iki dakika önce tadına bak ve haşlama suyunu mutlaka sakla.

Galeta unu → Mısır unu, pirinç patlağı ya da öğütülmüş fındık

Öğütülmüş fındık hem bağlar hem kızarır, ama fındık alerjisi olan bir sofrada asla kullanılmaz.

Mutfak kuralı Çapraz bulaşma gerçek bir risk: aynı tencerede haşlanan makarna suyu, aynı ekmek tahtası, aynı tost makinesi ve aynı kızartma yağı yeter. Glutensiz yemek önce pişirilir, ayrı kaşıkla karıştırılır, ayrı süzgeçten geçirilir.

Ne yiyebilirsin

Uyan yemekler

Bu liste “şöyle değiştirirsen olur” listesi değil. Her yemeğin altında neden uyduğu yazıyor: kimi olduğu gibi, kimi kendi varyantlarından biriyle, kimi de ancak etiketi okuduktan sonra. Bilmediğimiz bir malzeme varsa yemek listeye alınmaz — yanlış bir etiket sağlık riskidir.

Mezeler 2

Cacık

Yoğurt, salatalık, sarımsak, tuz, su ve zeytinyağıyla yapılan Türk mezesi. Sıcak günlerin yemeği; kıvamı kaşıkla yenecek kadar koyu, içilecek kadar akışkan olabilir — ikisi de doğrudur, bölgeye göre değişir.

Olduğu gibi uygun

Haydari

Süzme yoğurt, sarımsak ve otlarla yapılan kalın meze. Cacıktan ayıran tek şey belirleyicidir: haydaride salatalık yoktur ve yoğurt süzülmüştür, bu yüzden kaşık dik durur.

Olduğu gibi uygun

Ana yemekler 1

Ali Nazik

Közlenmiş patlıcanın sarımsaklı yoğurtla ezilip üstüne sotelenmiş kuzu konduğu Gaziantep klasiği. Patlıcan ateşte közlenir; fırında pişirilmiş patlıcanla yapılanı Ali Nazik olmaz.

Olduğu gibi uygun Gaziantep

İçecekler 3

Ayran

Yoğurdun suyla açılıp tuzlanmış hâli. Türk mutfağının ulusal içeceği ve aslında yoğurdun taşınabilir formu: göçebe pratiğinde hem sıcakta bozulmayı geciktiriyor hem terleyerek kaybedilen tuzu yerine koyuyordu.

Olduğu gibi uygun

Yayık ayranı

Sıradan ayranla karıştırılmaması gereken, bambaşka bir şey: yoğurttan tereyağı çalkalandıktan sonra geriye kalan sıvı. Tereyağı için ayrılan yoğurt bilerek uzun fermente edilir, o yüzden yayık ayranı belirgin biçimde daha ekşidir.

Olduğu gibi uygun

Kefir

Kefir taneleriyle mayalanan, hafif gazlı ve dökülebilir fermente süt içeceği. Taneler bakteri ve mayaların polisakkarit bir matriste yaşadığı, karnabahar görünümlü canlı topaklardır ve tekrar tekrar kullanılır.

Olduğu gibi uygun

Saklama ve fermantasyon 4

Süzme yoğurt

Bez torbada süzülerek peynir suyu alınmış yoğurt. Meze tabanı olarak da, toyga ve düğün çorbası terbiyesi olarak da temel malzeme.

Olduğu gibi uygun

Kurut

Yağı alınmış yoğurt ya da yayık ayranı süzülür, tuzla iyice yoğrulur, yumurta büyüklüğünde toplar hâline getirilir ve taş gibi olana kadar güneşte kurutulur. Suyla açılıp ekşi bir macun olur ya da çorbaya rendelenir.

Olduğu gibi uygun Doğu Anadolu

Çökelek

Yağı alınmış ayranın ya da yayık ayranının ısıtılmasıyla çöken teleme. Bazı bölgelerde peynir altı suyundan da yapılır; yani çökelek tek bir başlangıç malzemesiyle değil, asit-ısı pıhtılaştırma tekniğiyle tanımlanan bir ürün sınıfıdır.

Olduğu gibi uygun

Keş

Süzme yoğurttan yapılan, on günlük kurutmadan geçen sert peynir. Bolu keşi blok hâlinde üretilir; katık keşi topaç biçimindedir.

Olduğu gibi uygun Bolu

Soslar ve bitirişler 2

Kızdırılmış tereyağı

Küçük tavada köpürene kadar ısıtılan tereyağın pul biberle buluşup soğuk sarımsaklı yoğurdun üstüne dökülmesi. Türk mutfağının en karakteristik bitirişi: mantı, yayla çorbası, Ali Nazik, çılbır.

Olduğu gibi uygun

Naneli yağ

Kuru nanenin sıcak tereyağında kısa süre açılıp yoğurtlu yemeğin üstüne dökülmesi. Yayla çorbası, mantı, cacık ve haydarinin standardı.

Olduğu gibi uygun