Proteinler · Ln

Mercimek

Protein %25 · 20 dk’da dağılır

100 gramda

358 kcal Enerji

24.6 g Protein

63.4 g Karbonhidrat

1.1 g Yağ

10.7 g Lif

Glutensiz GI 16

Hadi uygulayalım → Bununla bir şey uydur

Ne işe yarar

Isıyla açılıp birbirine bağlanırlar; bağlarlar, sertleşirler, kabuk verirler. Maillard tepkimesinin bir yarısı bunlar, diğer yarısı şeker.

Nerede yakalar

Her proteinin kendi eşiği var ve hepsi geri dönüşsüz. Yumurta 82, et 70, balık 55 derecede döner; geçtiysen geri alamazsın.

Püf noktası

Kırmızı mercimek kabuksuzdur, ıslatma gerektirmez ve 20 dakikada dağılır; tane kalsın istiyorsan yeşil mercimek kullan.

Saklama ve sağlık

Nasıl saklanır, kimin için uygun.

Saklama ve tazelik

Kapalı kapta serin ve kuru yerde 1 yıl; eskidikçe pişme süresi uzar, yumuşamıyorsa suçlu tuz değil yaştır.

Glutensiz

Mercimek doğal olarak glütensizdir.

Glisemik indeks

16 — glikoz 100 kabul edilir. 55 ve altı düşük, 56–69 orta, 70 ve üstü yüksek sayılır. Bu sayı tek başına porsiyonu anlatmaz: aynı indeksle iki katı miktar iki katı yük demektir.

Tablodaki satır: Lentils, boiled, mean of eight foods

Atkinson et al., Am J Clin Nutr 2021

Neyle çalışır

Eşleşmeler ve nedenleri

“Birlikte güzel oluyor” bir açıklama değil. Aşağıdaki her eşleşmenin altında kimyasal ya da yapısal bir mekanizma var.

Limon →

Askorbat demiri indirgeyip şelatlıyor ve mercimeğin demirini kilitleyen fitatı devre dışı bırakıyor. Bu listedeki beslenme açısından en işe yarar eşleşme.

Pirinç →

Mercimek proteini lizin bakımından zengin, metiyonin bakımından fakir; tahıl tam tersi. Birlikte neredeyse tam bir amino asit profili veriyorlar.

Kimyon →

Kuminaldehit ve kavurmadan gelen pirazinler yağseverdir; onları ancak sıcak yağ çıkarır ve dağıtır. Tereyağında açılmış kimyonun, karıştırılmış toz kimyona hiç benzememesinin sebebi bu.

Ayrıca iyi gider

Zeytinyağı

Pul biber

Nane

Bulgur

Havuç

Tereyağı

Neyle çatışır

Salça

Pişirmenin başında eklenen asit pektini çözünmez tutar ve mercimek sert kalır.

Üstüne ne konur

Kuru naneli ve pul biberli kızdırılmış tereyağı, limon dilimi, kızarmış ekmek, bir kaşık yoğurt

Anahtar bileşenler

Fitik asit: Demir ve çinkoyu bağlar; ıslatma, çimlendirme ve uzun pişirme azaltır.
Rafinoz ailesi oligosakkaritler: İnsan enzimleriyle sindirilemez, kalında fermente olur; büyük kısmı ıslatma suyuna geçer.

Beslenme açısından

Mercimek demir yoğundur (pişmiş bir su bardağında ~6–7 mg) ama bu demir hem-dışı ve fitata bağlı. Etiketteki sayıyı emilen demire çeviren şey C vitaminiyle birlikteliktir.

Bu sayfadaki terimler

Askorbat: C vitamininin etkin hâli. Bitkisel demirin emilimini birkaç kat artırır.
Kuminaldehit: Kimyonun o tanıdık kokusunu veren madde. Yağda çözünür, bu yüzden kimyon yağda açılır.
Maillard: Protein ile şekerin 140 °C üstünde buluşup kabuk, renk ve o kızarmış kokuyu üretmesi.

Nerede geçer

Bu malzemeyle ne yapılır

Veritabanında 1 yemek bu malzemeyi kullanıyor.

Çorbalar 1

Tutmaç

Küçük kesilmiş erişte, et ya da mercimekle pişer; sarımsaklı yoğurt tencerede değil, tabakta üstüne dökülür. Bu, kesilme sorununa terbiyeden çok daha eski ve çok daha basit bir çözüm.

Hızlı fikirler