Yoğurt 
Yumurta 
Kırmızı et 
Tavuk 
Balık 
Beyaz peynir 
Tereyağı 
Bal 
Süt 
Erişte (yumurtalı, kuru) 
Tarhana (kuru) 
Kaymak (pastörize) 
Lor peyniri 
Çökelek 
Keş 
Tulum peyniri (İzmir) 
Taze kaşar 
Van otlu peyniri
Tereyağı
→
Zeytinyağı ya da tahin
Tereyağının %16’sı sudur, zeytinyağının tamamı yağ. Hamur işlerinde birebir değiştirirsen kıvam sulanır; yağı %85 oranında kullan.
Diyet ekseni
Vegan
Türk mutfağı vegan tarafta beklenmedik biçimde zengin: zeytinyağlıların neredeyse tamamı, bakliyat yemeklerinin çoğu ve mezelerin büyük kısmı zaten hayvansal ürün içermiyor.
Veritabanında 1 yemek bu diyete uyuyor.
Bilimi
Dikkat edilecek tek gerçek eksik B12; bitkisel beslenmede güvenilir kaynağı yok, takviye gerekiyor. Demir bitkisel kaynaklarda hem-dışı formda ve emilimi düşük — yanına C vitamini (limon, biber, maydanoz) koymak emilimi belirgin biçimde artırır.
İkameler
Yerine ne koyulur, neye mal olur
Yoğurt
→
Kaju ya da soya yoğurdu
Bitkisel yoğurtlar ısıda daha kolay kesilir; sıcak yemeğe eklemeden önce bir kaşık nişastayla stabilize et.
Yumurta (bağlayıcı)
→
Keten tohumu jeli ya da nohut suyu
1 yumurta = 1 çorba kaşığı öğütülmüş keten + 3 çorba kaşığı su. Nohut suyu ise çırpıldığında beyaza yakın köpük verir, bezeye kadar gider.
Mutfak kuralı
Vegan bir tabakta iki ayrı problem çözülür: bağlayıcı ve umami. Bağlayıcı için 1 yumurta = 1 çorba kaşığı öğütülmüş keten + 3 çorba kaşığı su, 10 dakika beklet; kabarması gereken hamurda nohut suyu çırpılır. Umami yumurtadan ya da etten gelemeyeceği için kurutulmuş domates, mantar, közlenmiş biber, salça ve fermente ürünlerden gelir — bunlar olmadan vegan yemek düz kalır. B12 mutfakta çözülmez, takviye gerekir.
Ne yiyebilirsin
Uyan yemekler
Bu liste “şöyle değiştirirsen olur” listesi değil. Her yemeğin altında neden uyduğu yazıyor: kimi olduğu gibi, kimi kendi varyantlarından biriyle, kimi de ancak etiketi okuduktan sonra. Bilmediğimiz bir malzeme varsa yemek listeye alınmaz — yanlış bir etiket sağlık riskidir.
