Diyabetle yaşayan biri için
Aynı tencereden, aynı sofraya. Değişen şey yemeğin kendisi değil, tabaktaki karbonhidratın ne kadar ve ne hızla geldiği: burada her tarif için glisemik yük bandı ve onu aşağı çeken mutfak hamleleri var.
- Glisemik indeks 55 ve altı düşük, 56–69 orta, 70 ve üstü yüksek.
- Glisemik yük porsiyon başına 10 ve altı düşük, 11–19 orta, 20 ve üstü yüksek.
- Pirinç yerine bulgur, pilavın yükünü üçte bir kadar düşürüyor.
- Bu sayfa ilaç, insülin ya da doz hakkında hiçbir şey söylemiyor.
Ne pişirilirse pişirilsin geçerli eşikler
Serbest şeker
Hem yetişkin hem çocuk için aynı oran. %10, 2000 kalorilik bir günde kabaca 50 gram şeker demek — bir kutu gazlı içecek bunun yarısından fazlası. Kilo, obezite ve diş çürüğü riski bu eşiğin üstünde artıyor.
Günlük tuz
Günde 5 gramdan az tuz, yani 2000 miligramdan az sodyum. Çay kaşığının biraz altı. Etikette genellikle sodyum yazar ve ikisi aynı sayı değildir: tuz, sodyumun yaklaşık 2,5 katıdır.
İki sayı: indeks ve yük
Glisemik indeks bir gıdadaki karbonhidratın kan şekerini ne hızla yükselttiğini, glükozu 100 kabul ederek söylüyor. Glisemik yük buna miktarı ekliyor: indeks çarpı porsiyondaki kullanılabilir karbonhidrat gramı, bölü 100. Bir tabağı anlatan sayı yük.
- Düşük indeks
- 55 ve altı. Bu sitede: mercimek 16, nohut 31, kuru fasulye 31, yoğurt 35, süt 37, bulgur 46, makarna 47. AJCN
- Orta indeks
- 56–69. Bu sitede: yulaf lapası 58, uzun taneli pirinç 62, sofra şekeri 66, bal kabağı 66. AJCN
- Yüksek indeks
- 70 ve üstü. Bu sitede: haşlanmış patates 73, şeftali 76 (tek bir İtalyan ölçümü), haşlanmış bakla 79 (tek ölçüm, geniş sapmalı). AJCN
- Yük bantları
- Porsiyon başına 10 ve altı düşük, 11–19 orta, 20 ve üstü yüksek. Yüksek indeksli bir gıda küçük bir porsiyonda düşük yük verebilir; düşük indeksli bir gıda büyük bir tabakta yüksek. AJCN
Bu sitedeki tarifler, yük bandına göre
Her tarifin porsiyon başına yükü, malzemelerin tek tek indeksleri ve USDA karbonhidrat değerleriyle hesaplandı. Hesap karbonhidratı lif dâhil aldığı için gerçek yükü olduğundan biraz yüksek gösteriyor — yani buradaki sayılar bir üst sınır. Pişmiş bir yemeğin yükü ölçülmüş değil; yağ, protein ve pişirme süresi onu değiştiriyor.
- Düşük yük (≤10)
- Mercimek çorbası ~5, mercimek dal ~6, mercimek salatası ~8. Mercimeğin indeksi 16 olduğu için porsiyondaki 35–55 gram karbonhidrata rağmen yük düşük kalıyor. AJCN
- Neredeyse karbonhidratsız
- Menemen porsiyonda ~8 g, çılbır ~5 g, fırında somon ~2 g karbonhidrat taşıyor. İndeks 100’ü geçemediği için bu tabakların yükü karbonhidrat gramını da geçemiyor: üçü de 10’un altında. AJCN
- Orta yük (11–19)
- Nohut yemeği ~12, kuru fasulye ~13. Baklagil indeksi düşük, ama porsiyon 40–46 gram karbonhidratla geliyor. AJCN
- Yüksek yük (≥20)
- Bulgur pilavı ~24, fırında patates dilimleri ~32, tereyağlı makarna ~35, sade pilav ~37. Bulgurun indeksi pirinçten düşük (46’ya 62) ve bu yüzden aynı tabakta yük üçte bir kadar azalıyor. AJCN
Yükü aşağı çeken mutfak hamleleri
Porsiyonu bölmek. Yük porsiyonla doğru orantılı: 37 yüklü bir pilav tabağı yarıya indiğinde 18–19’a, yani orta banda iniyor. Pilavı yarım porsiyon alıp yanına mercimek salatası koymak, sofrayı değiştirmeden yükü değiştiriyor.
Pirinç yerine bulgur. Aynı pilav yöntemiyle pişen bulgur (indeks 46) pirinçten (62) düşük bantta duruyor. Bu, yemeğin karakterini bozmadan yapılabilen en büyük değişiklik.
Baklagili öne almak. Mercimek (16), nohut ve kuru fasulye (31) bu sitedeki en düşük indeksli karbonhidrat kaynakları. Tabağın karbonhidratının bir kısmını pilavdan baklagile kaydırmak yükü düşürüyor.
Kaynak: AJCN
Bu sayfanın kapsamı
Bu sayfa ilaç, insülin, doz ya da kan şekeri hedefi hakkında hiçbir şey söylemiyor. Karbonhidrat sayımıyla insülin dozu ayarlayan biri için buradaki gramlar bir tahmin; doz, o kişiyi tanıyan diyabet ekibinin hesabıyla belirleniyor.
Hiçbir tarif "diyabete uygun" diye işaretlenmiyor. Uygunluk kişinin tedavisine, porsiyonuna ve öğünün geri kalanına bağlı ve bir sayfa bunları bilemez. Burada olan, bir aşçının kendi tabağında kontrol edebileceği sayılar.
Bu sitedeki tariflerden başlayabilirsin.
Mercimek çorbası
Porsiyon başına yük ~5: bu sitedeki en düşük yüklü çorbalardan biri.
Yeşil mercimek salatası
Yük ~8 ve ~20 g protein: pilavın yanına konduğunda tabağın yükünü seyrelten taraf.
Menemen
Porsiyonda ~8 g karbonhidrat. Tabağın yükünü belirleyen şey yanındaki ekmek.
Bulgur pilavı
Yük ~24 — pirinç pilavının ~37’sine karşı. Yarım porsiyon ~12.
Nohut yemeği
Yük ~12, orta bant; yanında pilav yoksa tabağın yükü de bu.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J, AJCN, Glisemik indeks ve glisemik yük değerleri uluslararası tablosu, 2021
- Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Yetişkin ve çocuklarda şeker alımı kılavuzu — bilgi notu, 2015
- Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Tuz tüketiminin azaltılması
- T.C. Sağlık Bakanlığı, Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022, 2022
Son okunma: 2026-09-19
Glisemik yükler malzemelerin ölçülmüş indekslerinden hesaplanıyor; pişmiş yemeğin kendisi ölçülmüş değil, o yüzden sayılar bir üst sınır ve tahmin. İlaç, insülin dozu ve kan şekeri hedefi bu sayfanın konusu değil: onlar kişiyi tanıyan diyabet ekibinin hesabı.
Bu içerik genel bilgilendirme içindir. Çocuğun gelişimi, alerji öyküsü, hastalığı veya özel beslenme ihtiyacı varsa çocuk doktoru ya da diyetisyenle birlikte karar verin.
Sofrana ekle, gerisi kendiliğinden çalışsın.
Bir sayfayı okumak öneriyi değiştirmiyor; sofraya birini eklemek değiştiriyor. Alerjenler ayıklanıyor, ayırma noktası hesaplanıyor, porsiyon sayılıyor.